อาการปวดหลัง ถือเป็นปัญหาสุขภาพยอดฮิตของคนในวัยทำงาน ซึ่งส่วนใหญ่มีสาเหตุมาจากการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลัง ที่เกิดขึ้นจากแรงดันที่เพิ่มขึ้นในหมอนรองกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการทำงานที่เราอาจต้องนั่งเป็นเวลานาน หรือยกของหนักโดยไม่รู้ตัว นพ.เมธี ภัคเวช แพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกสันหลัง ได้ให้คำแนะนำถึงวิธีการปฏิบัติตัวง่ายๆ ที่จะช่วยลดแรงดันและป้องกันภาวะหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวเสื่อมมาฝาก

1. ระวังเรื่องการก้มตัวยกของหนัก

การยกของหนักเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญที่เพิ่มแรงดันในหมอนรองกระดูกสันหลัง ซึ่งหลายคนอาจไม่ทราบว่า "การนั่งบนเก้าอี้แล้วก้มตัวไปยกของบนพื้น" จะส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังมากกว่า "การยืนแล้วย่อเข่าลงไปยกของ" เนื่องจากขณะนั่งจะมีการงอตัวมากกว่า

วิธีปฏิบัติที่ถูกต้อง

• หลีกเลี่ยงการยกของหนัก หากจำเป็น ให้พยายามใช้เครื่องทุ่นแรงเท่าที่จะเป็นไปได้
   
• ใช้ท่าที่ถูกต้อง หากต้องยกของ ให้ยืนและย่อเข่าลงไปยกของแทน วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลังได้    

                    ภาพที่ 1 ท่านั่งก้มตัวยกของที่ไม่ถูกต้อง                                                   ภาพที่ 2 ท่ายกของที่เหมาะสม

2. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนั่งทำงาน

โดยทั่วไป "ท่านั่ง" เป็นท่าที่มีแรงดันในหมอนรองกระดูกสันหลังสูงกว่าการยืนและการนอน โดยเฉพาะการนั่งงอตัวจะเพิ่มแรงดันอย่างมาก

วิธีปฏิบัติที่ถูกต้อง

• เลือกเก้าอี้ที่เหมาะสม ควรนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง และมีขนาดที่พอเหมาะเพื่อให้สะโพกสามารถเข้าไปชิดพนักพิงได้
   
• ปรับท่านั่ง ควรเอียงพนักพิงเก้าอี้ประมาณ 10 องศา 

                                 ภาพที่ 3 ท่านั่งที่เหมาะสม
 

• ลุกขึ้นเปลี่ยนท่า ควรลุกขึ้นยืนหรือเปลี่ยนท่าทางทุก 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังได้คลายตัว และลดแรงดันในหมอนรองกระดูกสันหลัง

3. ลดน้ำหนักตัวเพื่อลดภาระกระดูกสันหลัง

น้ำหนักตัวที่มากเกินไป ทำให้กระดูกสันหลังต้องแบกรับน้ำหนักมากขึ้นอย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมได้ง่ายขึ้น การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้

4. ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง

กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง

วิธีปฏิบัติที่ถูกต้อง

• แขม่วหน้าท้อง ในระหว่างที่ยืนหรือเดิน ให้แขม่วหน้าท้องเล็กน้อย จะช่วยให้ร่างกายตั้งตรงขึ้น และกล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยลดแรงดันในหมอนรองกระดูกสันหลังได้
   

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันเหล่านี้ จะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวเสื่อมได้เป็นอย่างดี และหากมีอาการปวดหลังเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อวินิจฉัยและรับการรักษาอย่างถูกวิธีเหมาะสม

นพ.เมธี ภัคเวช

แพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกสันหลัง